Tout le monde ne dispose pas du temps ou des moyens nécessaires pour régulièrement aller en salle de musculation. De même, il n’est pas aussi simple de se doter d’équipement de fitness ou de sport. Notez qu’il est tout à fait possible de se muscler sans matériel. Avec des programmes adaptés, de nombreuses personnes sont parvenues à prendre de la masse musculaire sans aucun équipement. Ici, découvrez comment développer ses muscles en travaillant sans équipement !
L’entrainement au poids du corps
Il est indispensable de s’entrainer avec le poids du corps si l’on souhaite développer une bonne musculature sans dispositif de sport. Il est possible de faire une musculation en homegym. Les exercices d’entrainements au poids du corps sollicitent presque tous les muscles.
Les tractions
Les tractions sont des exercices que l’on effectue au poids du corps afin de développer les dorsaux. Elles sollicitent l’ensemble des muscles du dos, les biceps, les épaules et les muscles profonds. Elles peuvent se faire partout, à condition de disposer d’une barre suffisamment solide pour supporter le poids de son corps.
Pour faire les tractions, vous devez vous suspendre à la barre et tirer votre corps vers le haut. Il faut amener son menton au-dessus de la barre. Idéalement, vous devez garder les jambes tendues ou fléchies. De même, les muscles abdominaux, les fessiers et les lombaires doivent rester contractés.
Les pompes
Les pompes sont les incontournables pour développer sa masse musculaire sans équipement. Elles sollicitent les pectoraux, les muscles du dos, les biceps, les triceps, les quadriceps, les épaules, les abdominaux et les fessiers. Si les pompes sont bien exécutées, elles peuvent permettre de transformer entièrement le physique.
Par ailleurs, vous pourrez opter pour d’autres exercices comme les fentes avant pour développer les muscles et les fessiers. Le développé en équilibre sur les mains permet de muscler les épaules.
Faites une programmation rigoureuse
La règle la plus importante pour prendre de la masse musculaire sans équipement, c’est la programmation. Vous devez faire une programmation rigoureuse et sérieuse. De plus, chaque séance doit vous permettre de travailler un muscle ou un ensemble de muscles en particulier. Il est recommandé de commencer avec des exercices faciles sur une courte durée avant d’évoluer progressivement.
Programmez idéalement quatre séances par semaine que vous pourrez espacer par juste des étirements et le repos afin de récupérer. En outre, changez la programmation des exercices toutes les 6 ou 8 semaines. Cela permet aux muscles de faire face à de nouvelles contraintes auxquelles ils doivent s’adapter pour se développer.
Misez sur une bonne alimentation
Il est pratiquement impossible de développer sa masse musculaire sans bien s’alimenter. Les résultats seront décevants si une bonne alimentation n’accompagne pas les efforts fournis durant les exercices. Vous devez planifier votre alimentation selon les objectifs à atteindre comme vous planifiez vos séances d’entrainement.
Vous devez absolument privilégier les protéines. Elles participent efficacement à la construction musculaire. De plus, optez pour la consommation des hydrates de carbone à index glycémique bas. En outre, vous devez manger toutes les 4 heures en moyenne. Ne grignotez pas entre les repas et, surtout, buvez au moins 3 litres d’eau par jour. Par ailleurs, vous pourrez adopter des compléments alimentaires adaptés pour les objectifs que vous vous êtes fixés.
